Tok Tutan Gıdalar
İnsanlar acıktığı zaman genellikle yüksek kalorili ve sağlıksız gıdalar yemek ister. Bu da kalori alımını artırır ve alınan kiloların verilmesini zorlaştırır.
Zamansız gelen bu açlık ve tıkanırcasına yeme duygusunu geçiştirmek için diyetinizi yeniden planlamanız gerekebilir. Diyetinize uzun süre tok tutan gıdaları dahil ederek, daha fazla yeme isteğini kontrol edebilirsiniz.
Ekstra kalori tüketmeden, homurdanan mideyi susturmak için; yağsız, protein açısından zengin gıdalara, kepekli tahıllara ve sulu meyve ve sebzelere, karbonhidratlara odaklanmak gerekir.
- Protein hem doyurucudur hemde sindirim ve emilmesi uzun zaman alır.
- Karbonhidratlar yüksek lif içeriği sayesinde, proteinden sonraki en doyurucu yiyeceklerdendir.
- Bu şekilde beslenmek kabızlığı önler. Ayrıca, midenizi doldurmadan uzun süre tok kalmanızı sağlar. Su içeriği yüksek olan meyve ve sebzeler genellikle daha az kalori içerirler. Bu tür gıdalar da tokluk duygusunu artırabilir.
İki öğün arasında mutlaka aşağıdaki aparatiflerden tüketmenizi tavsiye ederim. Böylece öğünler arası çok fazla acıkmadan geçirebileceksiniz.
İşte uzun süre tok tutan 10 yiyecek.
1. Elma
Yemekten yarım saat önce mutlaka bir elma yiyin. İçeriğindeki yüksek lif ve su tok kalmanıza yardımcı olur.
Ayrıca içindeki pektin açlık duygusunu tetikleyen kan şekeri yükselmesini önlemeye yardımcı olur. Kalorisi düşük olduğu için kalori alımı konusunda endişelenmenize gerek olmayacak.
Elmanın tüketilebileceği en iyi vakit sabah ve öğleden sonradır. Özellikle dışarı çıkmadan önce bir elma yemeyi unutmayın. Cilt ve sağlık yararlarından faydalanmak için kabuğu ile ve iyice çiğneyerek yiyin.
Not: Her zaman organik elma yiyin ve yıkamadan önce kesinlikle yıkayın.
2. Yulaf
Yulaf ezmesi mükemmel bir lif kaynağıdır, dolayısıyla mükemmel bir doygunluk sağlar. Yulaf iştahı düzenleyen hormonları düzenleyerek açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Ek olarak yulaf protein içerir ve içindeki yağ oranı oldukça düşüktür.
Kahvaltılarda düşük yağlı veya yağsız süt ile yulaf ezmesi hazırlayabilirsiniz. Ayrıca üzerini meyve ve fındık ile süsleyebilirsiniz.
3. Yunan Yoğurdu
Mükemmel bir protein kaynağı olan yunan yoğurdu da uzun süre tokluk duygusu sağlar. İçindeki kalsiyum miktarı yüksek, şeker miktarı düşüktür. Artı, probiyotiklerin sunduğu birçok sağlık yararlarını sunuyor.
Ayrıca, yağ yakma potansiyeline sahiptir. Sağlıklı kilonuzu korumaya yardımcı olur.
Kahvaltıda veya sağlıklı bir öğleden sonra bir fincan düşük veya yağsız yoğurt yiyin. Üzerine çilek, elma, fındık veya meyve top ekip yiyebilirsiniz. Bir bardak güle yüzlü yoğurt da iyi bir seçimdir.
4. Avokado
Avokado kremsi, pürüzsüz dokusu ile lif ve kalp için sağlıklı olan tekli doymamış yağ ile doludur. Lif ve yağ sindirimi uzun süren iki maddedir bu yüzden avokado uzun süre tok tutar. Ayrıca, avokadodaki oleik asit denilen tekli doymamış yağ beyninize bir sinyal göndererek midenizin dolduğunu söyler.
Avokadonun kalorisi yüksek olduğu için, günde sadece yarım avokado yiyebilirsiniz. Yarım avokadoyu bir dilim tost ile kahvaltıda yarısını da öğle yemeğinde salata veya sandviçe katarak yiyebilirsiniz.
5. Badem
Badem iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur ve daha az yemenizi sağlar. Badem protein, lif ve sağlıklı doymamış yağlar bakımından zengindir ve sindirimi rahatlatarak uzun süre tokluk verir. Dahası, kolesterolü düşürerek kan şekerindeki ani tehlikeli artışı önlemeye yardımcı olur.
En ideali doğal, tuzsuz bademdir. Ancak aşırıya kaçmadan yemek çok önemlidir. Günlük öğün aralarında 1/4 fincan badem yiyebilirsiniz.
6. Yumurta
Kahvaltıda 1 veya 2 yumurta yemek de öğle yemeği öncesi uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Yumurta kaliteli protein ve yağ içerir, doyurucu etkisi ile sürekli enerji sağlar. Tüm temel amino asitleri içeren yumurtea tam bir proteinin kaynağıdır.
Yumurta ile yapılan kahvaltının düşük proteinli kahvaltıya göre çok daha doyurucu etkisi vardır.
2010 yılında Beslenme Araştırma Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, kahvaltıda yenilen yumurtanın yüzde 18 oranında, gün boyunca kalori tüketimini azaltmaya yardımcı olduğu vurgulanıyor.
Öğle vaktine kadar kadar tok kalmak ve öğlen az yemek için sabahları kahvaltılarda ıspanaklı omlet, haşlanmış yumurta veya omletin keyfini çıkarabilirsiniz.
7. Fasulye ve Baklagiller
Fasulye ve bakliyatların kalorisi düşüktür ama lif ve protein içeriği yüksektir. Eğer uzun süreler tok kalmak istiyorsanız bu besinleri seçebilirsiniz.
Aslında, fasulye ve baklagiller vejetaryenler için iyi bir protein seçeneği sunuyor. Ayrıca, içerisindeki antioksidanlar, B vitaminleri ve demir yüksektir.
2014 yılında Obezite dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre yaklaşık bir porsiyon fasulye, bezelye, nohut veya mercimek gün boyu tok tutabiliyor. Bu da sağlıklı ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabiliyor. Bir porsiyon pişmiş fasulye yarım fincan pişmemiş fasulyeye eşittir.
Kuşluk ve ikindi vaktindeki açlığı bastırma ve tok kalmak için sağlıklı salatalar veya çorba yapmak için haşlanmış veya filizlenmiş nohut, siyah fasulye, barbunya ve fasulye gibi baklagil türlerini kullanabilirsiniz.
8. Limon Suyu
Bir bardak limon suyu açlığınızı azaltmaya yardımcı olabilir ve sizi uzun bir süre tok tutabilir. Limon suyundaki pektin ve lifler sindirimi yavaşlatır ve tokluk duygusunu artırır.
Bazen susuzluk açlık krizine yol açabilir ve şaşırarak bir şeyler yemek ya da içmek isteyebilirsiniz. Limon suyu vücudunuzu sulu tutmaya yardımcı olur.
Kalorisi düşük olduğundan limon suyunu gönül rahatlığı ile içebilirsiniz. Hatta sindirimi geliştirmek ve kilo vermek için limon suyu içebilirsiniz.
Yani, öğleden sonra bir şeyler yemek yerine bir bardak limon suyu için.
9. Ahududu
Ahududu da mükemmel bir açlık bastırıcıdır. Büyük bir lif kaynağı olduğu için yemek öğünleri arasında tokluk duygusu verir.
Manganez oranı yüksek olan ahududu da ki proteinler, karbonhidratlar ve yağların metabolizmaya çok faydası vardır. Dahası, içindeki kalori miktarı çok düşüktür.
Sulu ve lezzetli meyve suları hazırlamak için ahudududan yardım alabilirsiniz. Ayrıca sıcak veya soğuk tahıllara yada yunan yoğurduna karıştırılarak da tüketebilirsiniz.
Açlık duygusu ile başa çıkmak için 1 fincan taze veya dondurulmuş ahududu yiyebilirsiniz.
10. Chia tohumları
Chia tohumları yüksek lif içeriği ile birkaç saat tok kalmanıza yardımcı olur.
Chia tohumları iştah bastırıcı ve tokluk hissi verici özellikleri olan ve mideye genişlik hissi veren hidrofil özelliklere sahiptir. Chia tohumu yedikten sonra, bol su içmek oldukça önemlidir.
Bu küçük tohumlar sayesinde enerji seviyelerinizi yüksek tutabilirsiniz. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri, demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko bakımından zengin bir kaynaktır. Ayrıca, chia tohumları herhangi bir tahıl veya gluten içermez.
Çorbalara, salatalara, tatlılara ve meyve sularına katıp düzenli olarak yiyebilirsiniz.
ERKEK