Balık Yağı (Omega-3) faydaları ve bazı etkileri
OMEGA 3 NEDİR? FAYDALARI ve GEREKLİLİĞİ
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3, diğer tabirle balık yağı, yağ asitleri normal gelişme ve büyüme için oldukça önemlidir. Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği ve omega-6 yağ asitlerinin fazla tüketilmesi birçok hastalığa neden olabilmektedir. İnsan vücudu omega-3 asitlerini kendisi üretemediğinden bunları beslenme yoluyla almaktadır. Omega-3 takviyeleri dünya çapında en yaygın kullanılan takviyeler arasındadır. Bu takviyeler birçok ciddi hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde etkilidir.
Balık Yağı / Omega-3 Yağ Asitleri Niçin Gereklidir?
Yapılan çalışmalar balıktan elde edilen omega-3 yağ asitlerinin tansiyonu ve trigliserid düzeyini düşürdüğünü göstermektedir. Ayrıca balık yağı yönünden zengin beslenmenin romatoid artiritin de iyileşmesine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca omega-3 yağ asitleri kalp krizi, felç ve kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.
Omega-3 (balık yağı) yağ asitlerinin diğer hastalıklarla da bağlantısı incelenmiştir. Astım, kanser, depresyon, sedef, iltihabi bağırsak hastalığı ve ülseratif kolit gibi hastalıklarla da omega-3 yağ asitlerinin olumlu etkisi ile ilgili çalışmalar devam etmektedir.
Omega-3 asitlerinin farklı türleri bulunmaktadır. Docosahexaenoic acid (DHA) ve eicosapentaenoic acid (EPA) içeren balık yağları bulunmaktadır. Ayrıca alpha-linolenic acid (ALA) içeren ve vücuda alındığında omega-3 asitine dönüşen bitkisel takviyeler de bulunmaktadır.
Araştırmalarda genellikle balık yağından elde edilen omega-3 asitleri kullanılmaktadır. ALA içeren bitkisel kaynaklar yararlı olsa da bunlarla ilgili yeterli kanıt bulunmamaktadır. Bu nedenle DHA ve EPA içeren balık yağları daha etkili takviyelerdir.
Genel olarak omega-3 balık yağının aşağıdaki hususlarda yardımcı olduğu bilinmektedir:
- Tansiyonu düşürmesi,
- Trigliseritleri azaltması,
- Arterlerde plak gelişimini yavaşlatması,
- Anormal kalp ritmi olasılığını düşürmesi,
- Kalp krizi ve felç riskini azaltması,
- Kalp hastalığı bulunan kişilerde ani kardiyak ölüm olasılığını düşürmesi
Alınması Gereken Balık Yağı / Omega-3 Yağ Asidi Miktarı Nedir?
Omega-3 yağ asitleri için standart bir doz bulunmamaktadır. Amerikan Sağlık Birliği kalp hastalığı olan kişilerin günde 1 gram EPA+DHA almasını önermektedir. 2-4 gram arası daha yüksek dozlar düşük trigliserid için kullanılmaktadır. Omega-3 yağ asiti takviyesi almanız gerekiyorsa kendiniz için uygun olan dozu doktorunuza sorunuz. Çocuklarda doktor önerisi olmadan omega-3 takviyesi kullanılmamalıdır.
Omega-3 Yağ Asitleri (Balık Yağı) Doğal Yollardan Alınabilir mi?
Omega-3 yönünden zengin besinler arasında şunlar yer almaktadır:
- Uskumru, orkinoz, somon ve sardunya gibi soğuk su balıkları,
- Balık yağı
- Keten ve kanola yağı,
- Soya fasülyesi ve tofu
- Ceviz
Amerikan Sağlık Birliği vücuda alınan omega-3 yağ asidi miktarını arttırmak için haftada en az iki kere balık tüketilmesini önermektedir.
Omega-6 yağ asitlerini içeren balıkların daha az tüketilmesi de kandaki omega-3 oranının yükselmesine yardımcı olur. Kandaki omega-3 / omega-6 oranın ideal olarak 3:1 veya 4:1 olmalıdır.
Omega-3 Yağ Asitleri Almanın Riskleri Nelerdir?
Yan etkiler: Omega-3 yağ asiti takviyeleri mide bozulması veya ishale neden olabilir. Bu yan etkiler genellikle yüksek dozlarda ortaya çıkar.
Etkileşimler: Kan inceltici, anti-trombosit ilaçlar veya anti-enflamatuvar ağrı kesiciler (Advil veya Motrin gibi) kullanıyorsanız Omega-3 yağ asidi takviyesi almadan önce doktorunuza danışınız. Bu kombinasyonlar kanama riskini arttırabilir. Aynı riskler gingko biloba takviyesi alan kişiler için de geçerlidir.
Riskler: Hamile kadınlar, diyabet hastaları, kanama riski bulunanlar (özellikle kan inceltici alanlar) veya LDL kolesterolü yüksek olanlar omega-3 yağ asidi kullanmadan önce doktora danışmalıdır. Yüksek dozlarda bunlar hemorajik felç riskini arttırabilir. Balık tüketmek genellikle omega-3 almanın en iyi yoludur. Ancak bazı balıklarda civa oranının yüksek olduğu unutulmamalıdır. Ancak balık yemenin yararları, risklerinden fazladır. Bununla birlikte civa oranı yüksek balıkların daha az tüketilmesi önerilir.