Son dönemlerde beslenme ile ilgili yeni bir tanım olan glisemik indeks bilim çevreleri tarafından tartışılan konular arasında yerini aldı.
Glisemik indeks beslenmede yeni bir tanım olup aslında 1981 yılında Kanadalı bilim adamları tarafından geliştirilmiştir. Ancak ilerleyen dönemlerde yapılan araştırmalar bunun yalnızca şeker hastaları için değil sağlıklı insanlarda da etkili olduğunu gösterdi.
Tanım olarak bakıldığında bu kavram besinler tüketildikten sonra vücutta meydana gelen kan şekeri cevabıdır. Diğer bir tabirle besinlerin karbonhidrat/kalori yükünün kan şekerini yükseltebildiği miktar da denebilir. Buna göre glisemik indeks kendi içerisinde düşük, orta ve yüksek olarak sınıflara ayrılır. Buna göre değeri 55g’in altında olanlar düşük, 70g’a kadar olanlar orta ve 70g’in üstünde olanlar yüksek indeksli olarak kabul edilir.*
Besinlerin Glisemik İndeks Değerlerini Neler Etkiler?
Besinlerin glisemik indeks değerleri üzerinde etkili olan çok sayıda faktör vardır. Bunlar arasında besinlerin doğal yapısı, karışım öğünleri tüketmek, besinlere uygulanan işlemler, besinlerin emilimi ve sindirim özellikleri gibi maddeler yer alır. Glisemik indeksi etkileyen en önemli unsur besinlerin karbonhidrat bileşimleri ve dağılımıdır.
Pişirme ve hazırlık sürecinde besinlere uygulanan parçalama, doğrama ve kesme gibi işlemler indeks değerinin artmasına sebep olabilir. Örneğin patates püresinin glisemik indeksi patates haşlamasınınkinden biraz daha yüksek olabilmektedir.
Benzer durum besinlerin sindirimi ve emilimi için de geçerlidir. Hızlı ve yüksek oranda sindirilen besinlerin glisemik indeksi daha yüksektir. Buna göre karbonhidratlı yiyeceklerin büyük bir kısmı sıcak olduklarında daha hızlı sindirilirler. Kısaca ısı, enzimatik reaksiyon hızlarını doğrudan etkileyebildiği için sindirim özellikleri ve miktarı da değişebilmektedir.
Beslenme Programında Glisemik İndeks İçin Neler Yapılmalı?
Glisemik indeksin olumlu etkileri için buna uygun bir beslenme programı benimsemek gerekir. Bunu yaparken tek tip beslenmeden uzak durulmalıdır. Bazı besinlerin glisemik indeksi yüksek olmasına rağmen faydası yüksektir. Bunun için kahvaltılarda şekerli kahvaltılık gevreklerin yerine yulaf ezmeli müsliler ya da yulaf ezmesi tercih edilmelidir. Kurabaklagil tüketimi arttırılmalıdır. Gün içerisinde meyve suyu daha az tüketilmeli, bunun yerine meyvenin kendisini yemeye ağırlık verilmelidir.
Meyveleri kabuklu şekilde yemeye öncelik verilmelidir. Yalnızca karbonhidrat ağırlıklı olan besinler yerine protein, yağ ve karbonhidrat yönünden dengeli besinler tercih edilmelidir. Böylece vücuda dağılımı daha makul olacaktır.
Düşük Glisemik İndeksli Besinlerin Yararı
- Kan şekeri regulasyonuna yardımcı olur
- Kandaki lipid düzeylerinin düşürülmesinde önemlidir
- Obezitenin önlenmesinde önemlidir
- Kalp rahatsızları riskini azaltır
- Diyabet (tip 2) riskini azaltır
Ayrıca bkz.